Suplementos populares y para qué suele utilizarlos la gente

En farmacias, supermercados y tiendas especializadas abundan los envases que prometen acompañar el bienestar cotidiano. Algunos se asocian con el cansancio, otros con la digestión, el ejercicio, la salud de los huesos o el cuidado de la piel. Esa variedad explica parte de su popularidad, pero también genera una duda razonable: no siempre queda claro qué función cumple cada producto, en qué situaciones puede resultar útil y cuándo su consumo carece de una necesidad concreta.

Los suplementos más conocidos y sus usos habituales

1- Magnesio

El magnesio participa en numerosas reacciones del organismo, entre ellas la producción de energía, la síntesis de proteínas y la regulación del sistema nervioso. También interviene en la función muscular, la salud ósea y la actividad cardiovascular.

Muchas personas incorporan un suplemento de magnesio para complementar su alimentación cuando consideran que no alcanzan a cubrir sus necesidades a través de la dieta. También se lo suele asociar con el descanso, la función muscular y el bienestar general, aunque la evidencia disponible puede variar según el uso y la situación de cada persona.

Las legumbres, los frutos secos, las semillas, los cereales integrales, las verduras de hoja verde, la leche y el yogur son fuentes alimentarias de este mineral. Algunos grupos pueden presentar un mayor riesgo de consumir cantidades insuficientes, como las personas de edad avanzada, quienes tienen determinadas enfermedades gastrointestinales o quienes presentan diabetes tipo 2.

2- Omega-3 

Los ácidos grasos omega-3 se encuentran principalmente en el pescado y en determinados aceites vegetales. Sus suplementos, incluidos los elaborados con aceite de pescado, suelen utilizarse para acompañar la salud cardiovascular y cerebral.

El aceite de pescado puede reducir los triglicéridos y aportar DHA, un tipo de omega-3. Para quienes no consumen pescado dos o tres veces por semana, puede representar una fuente complementaria. Las personas veganas también disponen de opciones elaboradas a partir de algas.

Su relación con el colesterol requiere más cautela. Algunos estudios sugieren efectos favorables sobre ciertos lípidos, mientras que otros no muestran resultados concluyentes y advierten que podría elevar el colesterol LDL. Por ese motivo, quienes consumen este tipo de suplemento deberían controlar sus valores.

3- Proteínas en polvo 

Las proteínas en polvo ofrecen una fuente concentrada de este nutriente. Son populares entre deportistas, personas que realizan ejercicios de fuerza y quienes buscan favorecer la recuperación después del entrenamiento.

También pueden ser prácticas para adultos mayores, ya que con el paso de los años el organismo pierde eficiencia para utilizar las proteínas en el mantenimiento de la masa muscular. En esos casos, las necesidades pueden aumentar.

No son exclusivas de los atletas. Las personas que siguen dietas vegetarianas o veganas, tienen poco apetito o encuentran dificultades para alcanzar su requerimiento diario también pueden recurrir a ellas.

Aun así, la cantidad importa. Consumir grandes dosis en una sola toma no implica que toda esa proteína se destine a formar músculo. El organismo tiene una capacidad limitada para utilizarla de manera eficiente en cada ingesta.

4- Creatina 

La creatina es un compuesto presente de manera natural en alimentos como la carne y el pescado. Su uso está especialmente extendido entre quienes practican deportes de fuerza o actividades de alta intensidad.

Se la utiliza para mejorar el rendimiento, favorecer el aumento de masa muscular y acompañar la recuperación posterior al ejercicio. Es uno de los suplementos deportivos más estudiados y cuenta con evidencia amplia sobre su efectividad en ese contexto.

También se investiga su posible relación con la función cerebral y algunas enfermedades neurodegenerativas, aunque su consumo sigue estando más vinculado con el entrenamiento físico.

5- Colágeno

La producción natural de colágeno disminuye con la edad. Por ese motivo, sus suplementos se asocian con frecuencia al cuidado de la piel, las uñas, los huesos, los ligamentos y las articulaciones.

Existen diferentes tipos de colágeno. El tipo I se encuentra principalmente en la piel, los huesos y los ligamentos, mientras que el tipo II se relaciona con el cartílago. Algunos estudios han observado mejoras en la elasticidad y apariencia de la piel con el tipo I, y una reducción de síntomas de osteoartritis con el tipo II.

Sin embargo, muchos suplementos utilizados en investigaciones también contienen vitamina C, un nutriente necesario para producir estructuras de colágeno. Esto dificulta determinar cuánto del efecto corresponde al colágeno y cuánto a la presencia de esa vitamina.

6- Vitamina B12

La vitamina B12 participa en la formación de glóbulos rojos y en el funcionamiento del sistema nervioso. Su falta puede provocar un tipo de anemia vinculada con la deficiencia vitamínica.

Suele suplementarse en personas vegetarianas o veganas, pacientes con trastornos del intestino delgado, personas sometidas a cirugía gástrica y adultos mayores. A partir de cierta edad, el organismo puede producir menos factor intrínseco, una proteína necesaria para metabolizar esta vitamina.

Algunos medicamentos, como la metformina y ciertos tratamientos para reducir la acidez del estómago, también pueden afectar su absorción. En cambio, no hay evidencia de que aumente la energía o reduzca el cansancio en personas sin deficiencia.

Elegir con un objetivo realista

No todos los suplementos populares resultan necesarios para todas las personas. Algunos pueden ser útiles cuando existe una deficiencia, una dieta restrictiva, un problema de absorción, una etapa de la vida con requerimientos especiales o una demanda física elevada.

Una recomendación frecuente en redes sociales puede parecer inofensiva, pero no contempla antecedentes médicos, posibles interacciones ni dosis adecuadas. La utilidad de un suplemento depende menos de su popularidad que de la razón concreta por la que se decide tomarlo.